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Qué comer y qué beber el día antes de una carrera


La preparación de último momento es tan importante como el entrenamiento que realizaste durante meses. Un experto explica las claves para mejorar el desempeño


16/09/2016

Después de varios meses de preparación para participar en una carrera, como las que se correrán mañana en Santa Cruz, es necesario tomar una serie de precauciones el día antes para evitar complicaciones y mejorar el desempeño.

El entrenador físico Walter Melgarejo explica los cuidados que debes tener horas antes de ponerte ‘en tus marcas’. En la víspera, la alimentación es importante para tener un buen rendimiento, Melgarejo recomienda planificar bien las comidas y optar por una cena alta en carbohidratos, como arroz o una pasta con una salsa liviana, pero en una cantidad moderada para poder dormir bien.

El descanso es fundamental pero no hay que exagerar, no es necesario pasar todo el día previo sin realizar actividades. Lo ideal es evitar grandes esfuerzos físicos y propiciar un sueño reparador. Por ello, se aconseja no hacer siesta ni tomar bebidas estimulantes (como café o gaseosas) para poder dormir entre siete y nueve horas durante la noche.
La mañana siguiente hay que optar por alimentos que den energía pero que le permitan al atleta correr sin sentirse pesado ni con el estómago lleno. “Unas tres horas antes del evento se debe comer algo que sea bajo en grasas pero de alto índice glucémico”, señala Melgarejo y recomienda cereales, yogur, avena, plátano, un batido o piezas de pan con mermelada.

Hidratación
El cuerpo puede llegar a un nivel de desgaste si no tiene la hidratación constante durante la carrera y ocasionar calambres o desvanecimientos. Lo mejor es tomar bebidas isotónicas, ya que tienen sodio, potasio, carbohidratos y electrolitos, que ayudan a reponer las pérdidas que se producen por la sudoración, asegura el entrenador.

Por otra parte, el consumo constante de líquido durante la carrera es fundamental para evitar golpes de calor y se deben tomar pequeños sorbos, no de golpe. El especialista alerta que si siente mareo, debilidad, inestabilidad, palpitaciones o sensación de desmayo debe abandonar la carrera de inmediato y solicitar asistencia médica.

La recuperación
Muchas personas acostumbran a prepararse durante meses para una carrera o maratón y siguen al pie de la letra las recomendaciones de los especialistas. Pero una vez que tienen la medalla en el cuello y la foto de rigor, se olvidan de su cuerpo. “La recuperación después de una maratón no debe ser ignorada”, señala Melgarejo y añade que muchas veces, por cansancio o por el hecho de que las carreras suelen ser en domingo y al día siguiente hay que volver a la rutina, los atletas se descuidan.

Por ello, recomienda seguir con una alimentación equilibrada, rica en nutrientes y carbohidratos que repongan la energía perdida. Además recuerda que no se deben descuidar la hidratación y el buen descanso.

Puedes ver también las sugerencias del doctor Douglas Villarroel en este video:

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Maraton


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